Por estos días veo cada vez más personas practicando Running, al permitir el distanciamiento social y su desarrollo al aire libre es el deporte de elección de muchos deportistas que no han podido regresar a los gimnasios o a su usual practica deportiva. Aunque resulte “sencillo”, es posible cometer ciertos errores, especialmente cuando se está iniciando, que puede producir diferentes lesiones en las articulaciones, especialmente la rodilla.
El principal tipo de lesiones que atiendo por parte de deportistas que practican running son las tendinopatías, una lesión que se provoca en el tendón a causa del sobreuso del mismo y su recuperación total es lenta y lleva tiempo.
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¿Qué errores puedes estar cometiendo?
- No tener un período de adaptación: Tus tendones necesitan pasar por un periodo de adaptación de 8 a 12 semanas, durante este tiempo las estructuras se fortalecen, agrandan y cambian su fibras para soportar la carga.
- No tener un plan: Así es, para practicar running necesitas tener un plan sobre cómo irás desarrollándolo. Debes establecer tiempos, especialmente para el entrenamiento base en donde tu estado cardiovascular y tus músculos se puedan ir adaptando al ejercicio. Se recomienda mantener un nivel base durante 6 a 12 meses donde corras a una frecuencia cardíaca por debajo de 130 135. Después de este periodo correrás más rápido a una frecuencia cardiaca similar, así que serás más eficiente en tu practica deportiva.
- No cuidar tu metabolismo: Nuestra salud metabólica tiene un gran impacto en nuestros tendones. Si tenemos un alto deposito de colesterol en ellos, se debilitarán, produciendo lesiones.
¿Qué pasa si sufres una tendinopatía?
Si ya sufres de una tendinopatía es muy importante que conozcas el proceso de la lesión y así poder entender porqué debes darle tiempo a tus tendones para sanar.
Etapa 1: Inflamación - Tu tendón estará inflamado, caliente y sensible. Debes realizar un trabajo en conjunto con un terapeuta físico ya que no se recomienda la quietud total. Debes cambiar las cargas para seguir ejercitando el tendón sin moverlo en exceso. El objetivo es calmar la inflamación y disminuir el riesgo de una lesión mayor.
Etapa 2: Reparación - En esta etapa tu cuerpo está actuando para sanar el tendón lesionado. Aún estás en un alto riesgo de sufrir lesiones más graves, por lo que debes trabajar con un terapeuta para incrementar la carga de una manera controlada y permitir que el tendón reoganice las nuevas células que han llegado a sanarlo.
Etapa 3: Remodelación - Cuando llegas a esta etapa se consolida la sanación de la lesión, por lo que debes seguir aplicando cargas controladas. Tu tendón está remodalando y organizando sus fibras para cumplir con las cargas que se le están exigiendo, de no hacerlo no podrá hacerlo correctamente y aumenta tu riesgo de una lesión más grave.
Etapa 4: Maduración - Ahora tu tendón a regresado a su estructura normal pero no se encuentra totalmente listo para volver al mismo ritmo que llevabas antes. Necesita más tiempo para fortalecerse y acondicionarse nuevamente.
Todo el proceso en total lleva al rededor de 9 a 12 meses pasar por todas estas etapas, por eso es muy importante no acelerar el proceso. Regresar antes o sin haber fortalecido correctamente el tendón solo producirá nuevas lesiones, y en algunos casos incluso más graves.
